Træn med menstruation – maksimer din træning og lyt til kroppen!

Er det muligt at træne med menstruation? Selvfølgelig! Mange oplever faktisk, at det er godt for kroppen, og at den rette træning kan hjælpe og lette følelsen i menstruationens forskellige faser!

Ved at forstå, hvordan din krop fungerer, kan du få mest muligt ud af hver træning og samtidig være god ved dig selv. Vi taler om den ultimative kombination – maksimer træningen og tag vare på dig selv uge for uge. Følg med!

Træn efter menstruationscyklussens faser

Vidste du, at mange oplever, at kroppen har godt af tilpasset træning efter menstruationscyklussens forskellige faser? Hver cyklus er unik og påvirker, hvordan vi har det, både fysisk og mentalt, og ved at forstå de forskellige faser kan du optimere din træning for at maksimere resultater og velbefindende.

Husk, at hver persons cyklus ser forskellig ud, og at kroppen kan reagere forskelligt fra person til person, selv i samme fase af menstruationscyklussen. Det vigtigste er altid at lytte til din krop og justere træningen ud fra dine behov og hvordan du har det!

Træn under menstruationsfasen

Okay, nu taler vi menstruation! Under denne fase gør kroppen sig af med slimhinden, og blødningen kan være lidt af en rutsjebane, nogle gange kan det føles som at åbne en fontæne.

Men frygt ikke, du kan absolut træne! Når hormonniveauerne som østrogen og progesteron falder, er det almindeligt at føle sig en smule træt og have mindre energi end normalt. Under denne fase kan lavintensiv træning som yoga, gåture eller let udstrækning være det, kroppen har brug for.

Den type træning øger blodcirkulationen og frigiver endorfiner, hvilket kan mindske menstruationssmerter og samtidig give et dejligt energiboost uden at presse kroppen for hårdt. Lyt til din krop og gør det, der føles bedst!

Træningstips under menstruationen

• Yoga eller udstrækning

  Bevægelser som yoga og udstrækning kan øge blodcirkulationen og lindre kramper ved at frigive spændinger i musklerne omkring bækkenområdet! Desuden stimulerer de produktionen af endorfiner – kroppens egne “godt-tilpas-hormoner” – og kan lindre smerte og bidrage til en følelse af velvære.

  Rolige, bevidste bevægelser kombineret med dyb vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem, hvilket ofte hjælper kroppen med at slappe af og mindske stress. Under menstruationsfasen, når muskler kan føles stive eller svage, kan yoga og udstrækning bidrage til at blødgøre kroppen og øge fleksibiliteten!

  Da energiniveauerne ofte opleves som lavere i denne fase, kan yoga være en skånsom og effektiv måde at bevæge sig på uden at belaste kroppen for meget. Den bevidste tilstedeværelse i yoga kan desuden hjælpe med at balancere humøret og skabe en følelse af indre ro.

• Lette gåture

  Gåture øger blodcirkulationen, hvilket kan lindre menstruationssmerter og mindske hævelse. Ligesom under yoga frigør kroppen endorfiner, som kan lindre smerte og bidrage til et bedre humør!

  Det bløde, gentagne bevægelsesmønster kan også hjælpe med at frigive spændinger i kroppen og fremme afslapning. Derudover giver en gåtur udendørs et skud frisk luft og dagslys, hvilket kan forbedre både humør og energiniveau. Med sit lave tempo er det en aktivitet, der passer perfekt til at komme i gang med kroppen uden at overanstrenge den.

• Lavintensiv træning

  Lavintensiv træning, som pilates, svømning eller cykling på lavt niveau, kan også være en skånsom måde at bevæge sig på under menstruationen. Ligesom under en yogasession eller en gåtur øger det blodcirkulationen, hvilket kan lindre menstruationssmerter og mindske muskelspændinger uden at belaste kroppen.

  Mange oplever, at lavintensiv træning kan være særligt værdifuld, når energien er lav, fordi den holder kroppen i bevægelse på en måde, der er blid og tilpasset dine behov under menstruationsfasen!

Mensbeskyttelse

• Bind
  En bind kan være et godt valg, hvis du ønsker en tryg og behagelig løsning, som ikke kræver, at du tænker på at skifte midt under træningen. Den passer særligt godt til aktiviteter med mindre bevægelse, som yoga eller let udstrækning, hvor risikoen for lækage er lav, og komforten prioriteres.
• Tampon
  Til aktiviteter med lidt mere bevægelse, som gåture eller let cykling, kan en tampon være et diskret og praktisk alternativ. Den holdes på plads uanset bevægelse og giver frihed til at fokusere på træningen uden at tænke på mensbeskyttelsen. Det er dog vigtigt at huske at skifte tamponen efter træningen for at undgå irritation eller ubehag.
• Menskop
  Menskop kan være et godt alternativ som mensbeskyttelse under træning, og mange værdsætter dens bekvemmelighed! En menskop kan bruges i op til 12 timer, hvilket gør den ideel til lange træningspas eller dage, hvor du er aktiv i længere perioder. Den danner også en vakuumforsegling, når den sidder korrekt, hvilket mindsker risikoen for lækage selv ved intensive bevægelser som løb, styrketræning eller yoga!

  Koppen er designet til at sidde inde i skeden og mærkes ikke, hvis den er korrekt placeret. Mange oplever, at det kan tage lidt tid at vænne sig til at bruge en menskop, hvis du er nybegynder, så det kan være en god idé at prøve den inden en vigtig træning eller konkurrence. Korrekt placering er også afgørende for komfort og beskyttelse, så sørg for, at den sidder korrekt!

Træn under den follikulære fase

Nu begynder tingene at ske! Under den follikulære fase begynder hypothalamus i hjernen at signalere til hypofysen om at frigive FSH (follikelstimulerende hormon), hvilket stimulerer væksten af follikler i æggestokkene, hvor æggene modnes. Folliklerne begynder at producere østrogen, som gradvist stiger i denne fase og bidrager til, at kroppen føles mere energifyldt og stærkere.

De høje østrogenniveauer forbedrer musklernes restitution og leddenes elasticitet, hvilket gør denne fase optimal til at udfordre kroppen lidt ekstra under træningen. Mange oplever, at de kan præstere på toppen og orke mere i denne periode. Dette er et fremragende tidspunkt at satse på intensiv styrketræning, længere løbeture eller holdtræning, hvor du kan maksimere energien sammen med andre!

Træningstips

• Styrketræning
  Østrogen støtter muskelvækst og restitution, hvilket gør, at mange oplever denne fase som optimal for at øge styrken og sætte nye personlige rekorder! Nogle oplever, at kroppen kan håndtere tunge vægte bedre i denne periode, og der findes noget forskning og fysiologiske teorier, der tyder på, at kroppen kan præstere bedre under den follikulære fase af menstruationscyklussen. Det er vigtigt at påpege, at dette ikke gælder alle, og at individuelle variationer er store!

• Højintensiv Intervaltræning
  Østrogenet kan give et boost til energiniveauerne, hvilket gør, at du kan præstere på top under korte, intensive træningspas. Mange mener, at HIIT forbedrer både styrke og udholdenhed, hvilket er perfekt for dig, som i denne fase orker at presse dig lidt ekstra!

  Der er dem, der taler om, at kombinationen af høje og lave intensitetsperioder er særligt effektiv til at opbygge muskulær udholdenhed, men husk at prøve dig frem! Det, der virker for en anden, er måske slet ikke det samme for dig!

• Løb
  Det naturlige energiboost gør, at længere løbeture kan føles lettere og mere tilfredsstillende. Østrogen kan også forbedre iltoptagelsesevnen, hvilket kan hjælpe med at øge tempoet, så du orker længere distancer! Løb frigiver også mange endorfiner, som mindsker stress og bidrager til en lidt klarere psyke. Hvor godt?

Træn under ægløsning

Ægløsning, din hemmelige træningssuperkraft! Under denne fase af din cyklus kan de høje østrogenniveauer give et energiboost, der får nogle til at føle sig stærkere og mere udholdende end normalt!

Hormonelt set er dette, når de fleste oplever, at kroppen er mest optimeret til træning! Den øgede mængde østrogen forbedrer musklernes evne til at reparere sig efter træning og hjælper dig med at presse dig lidt ekstra for at nå dine træningsmål.

Mange oplever, at restitutionstiden føles kortere i denne fase, hvilket kan gøre det lettere at gennemføre hårdere træningspas. Hvis din krop tillader det, og det føles rigtigt for dig, kan det være en god mulighed for at satse lidt ekstra på træningen!

Træningstips

• Intensiv styrketræning
  Højere niveauer af østrogen kan for nogle betyde mere energi og en følelse af øget muskelstyrke, hvilket gør det muligt at præstere ekstra godt under træningen. Hvis du oplever dette, kan det være et godt tidspunkt at prøve tungere vægte eller udfordrende styrketræningsøvelser.
• Konditionstræning
  Ægløsningen er ofte et godt tidspunkt til at tage længere løbeture eller cykelture. Det høje østrogenniveau giver mere udholdenhed og kan mindske træthedsfølelser, hvilket gør, at du kan holde ud længere og presse din kondition yderligere. Nogle bemærker, at de kan løbe hurtigere eller længere i denne fase sammenlignet med andre dele af cyklussen.
• Gruppe træning
  Under ægløsningen er mange kvinder ekstra sociale og energiske. Gruppetræning, hvor du træner med andre, kan være en fremragende måde at bruge denne energi til at give alt under træningen! Den positive og energiske atmosfære i gruppetræningsklasserne giver ofte et ekstra boost og gør træningen endnu sjovere!

Træn under lutealfasen (PMS)

Lutealfasen, eller PMS-fasen, indtræffer efter ægløsningen og varer frem til menstruationen. I denne periode stiger niveauerne af progesteron, hvilket kan påvirke både kroppens energiniveauer og humør.

Progesteron er et hormon, der forbereder kroppen på en mulig graviditet, og det kan nogle gange få dig til at føle dig trættere, mere følsom og måske også lidt mere rolig i sindet. Det er helt naturligt og intet at bekymre sig om! Det bedste i denne fase er at lytte ekstra godt til kroppen og tilpasse træningen, så du ikke overbelaster dig selv.

Selvom energien kan være lavere, er det stadig vigtigt for mange at holde kroppen i gang. Du kan drage fordel af mildere træning, som ikke kræver alt for meget anstrengelse, men som stadig giver en følelse af aktivitet og velvære. Lettere konditionstræning, yoga eller pilates er perfekt under lutealfasen, da det hjælper med at mindske stress, øge fleksibiliteten og give en mental pause. Det er også godt at fortsætte med let styrketræning for at bevare muskelstyrken uden at overanstrenge kroppen.

Træningstips

• Konditionstræning
  Under lutealfasen kan det føles rart at satse på roligere sessioner, som ikke kræver maksimal energi. For eksempel rolige cykelture, gåture eller let jogging kan passe godt. Disse træningsformer er ofte skånsomme mod kroppen, samtidig med at de bidrager til at holde gang i cirkulationen og kan hjælpe med at mindske følelsen af oppustethed, som nogle oplever i denne fase.
• Yoga eller pilates
  Rolig yoga eller pilates er fremragende træningsformer under lutealfasen. Disse træningsformer er gode til udstrækning, dyb vejrtrækning og til at slippe kroppens og sindets stress! At tage tid til bevidst nærvær og vejrtrækning kan også hjælpe med at balancere humøret og mindske følelsesmæssig ubalance, som ofte kan opleves i denne fase.
• Lettere styrketræning
  Det kan stadig være værdifuldt at holde gang i musklerne under lutealfasen, men det er en god idé at reducere intensiteten for at undgå overbelastning. Mange foretrækker at bruge lettere vægte eller fokusere på kropsvægtøvelser, som føles skånsomme mod kroppen. Denne type træning kan bidrage til at bevare styrke og muskeltonus uden at lægge for stort pres på kroppen, når progesteronniveauerne er højere.

P-piller og træning

Ingen bekymringer! Det ser ikke ud til at være nogen større forskel på, hvordan træningen påvirkes, om du bruger p-piller eller ej. Det meste tyder på, at resultaterne er de samme, uanset om du tager prævention eller ej. Men det ville da ikke være forkert med mere forskning i, hvordan kvindekroppen faktisk fungerer, når det gælder træning og hormoner, vel?

Kan træning påvirke menstruationen?

Intensiv træning uden tilstrækkelig restitution kan sætte kroppen under stress, hvilket igen kan påvirke hormonbalancen. Hvis meget energi går til træning, og restitutionen ikke er tilstrækkelig, kan det hæmme produktionen af kønshormoner og påvirke kroppens naturlige rytme.

Uregelmæssig menstruation ved træning

At træne er fantastisk for både krop og sjæl, men nogle gange kan hård træning påvirke din menstruation. Hvis du bemærker, at din menstruation bliver uregelmæssig, især ved højintensiv træning, er du ikke alene! Det skyldes ofte, at kroppen tilpasser sig den øgede fysiske aktivitet og energiforbruget.

Men hvis det sker ofte, eller du føler dig bekymret, kan det være klogt at få det tjekket hos en læge. Vi vil jo gerne, at både kroppen og menstruationen har det godt, ikke sandt?

Udebliven menstruation ved træning

Hård træning kan nogle gange føre til, at menstruationen udebliver helt. Det kan være kroppens måde at sige, at den ikke får nok energi til både at håndtere træning og menstruationscyklus. Dette er ret almindeligt blandt eliteatleter eller dem, der træner meget intensivt. Hvis du bemærker, at din menstruation regelmæssigt udebliver, kan det være værd at se nærmere på både din kost og dit træningsniveau og tale med en ekspert. Mens menstruationen trods alt er en vigtig indikator for kroppens sundhed!

Forskning for kvinders træning

Det er virkelig på tide, at forskningen inkluderer kvinder mere! Vi har brug for flere studier om, hvordan hormonelle ændringer påvirker træning, og hvad der fungerer bedst for os. Vi taler om retfærdighed her, træning der er tilpasset alle kroppe, uanset køn!

Bemærk, at dette er forskellige teorier og anbefalinger fra os hos Herbox, baseret på hvad mange oplever i forskellige faser af cyklussen. Vi vil minde om, at alle kroppe er forskellige, det er vigtigt at lytte til din egen krop og mærke efter, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du oplever, at din cyklus eller krop er ude af balance, tøv ikke med at konsultere en ekspert eller læge.

Der findes i dag begrænset forskning, som entydigt viser, at det er bedre at tilpasse træningen efter menstruationscyklussen. Mange individer oplever dog, at det kan være hjælpsomt at lytte til kroppens signaler og justere træningen derefter! Husk at hver krop er unik, og det, der fungerer for én, måske ikke fungerer for en anden.

Informationen i denne artikel er baseret på oplevede erfaringer og skal ses som inspiration. Vi opfordrer dig til selv at mærke efter og altid lytte til din egen krop. Ved spørgsmål eller bekymringer, rådspørg en læge eller ekspert.

Kender du et træningscenter eller en idrætsforening, som burde tilbyde gratis menstruationsbeskyttelse? Tip os! Sammen kan vi gøre træningen tryggere og mere inkluderende for alle. Kontakt os i dag og hjælp os med at sprede Herbox til flere steder!